In Nederland nemen ongeveer 750.000 mensen elke avond een slaapmiddel tegen langdurige slapeloosheid. Ongeveer 300.000 mensen doen dit langer dan drie maanden en zijn chronische gebruikers van slaapmiddelen. En deze cijfers zegt nog niets over al die mensen die slecht slapen en geen (reguliere) slaapmedicatie nemen.
Al met al schrikbarend hoeveel mensen er slecht slapen.
Als je kijkt naar de oorzaak van slecht slapen ontkom je er niet aan om naar de hormonen die betrokken zijn bij het slapen te kijken:
• Dopamine = teveel dopamine vermindert de hoeveelheid melatonine. En melatonine heb je nodig om goed te kunnen slapen.
• Cortisol = stress hormoon. Teveel cortisol in het lichaam houd je wakker.
• Melatonine= vertelt je lichaam dat het moet gaan slapen.
• Gaba (Gamma-aminobutyric zuur) = brengt je lichaam in rust
• Insuline= een stabiel bloedsuiker zorgt voor een stabiel slaappatroon
Goed slapen is in zijn simpelste vorm het goed laten werken van deze hormonen.
Dopamine:
Als er teveel dopamine in je lichaam aanwezig is dan kun je niet goed slapen.
Invloed op de dopamine productie:
• Cardio vlak voor het slapen gaan is voor de meeste mensen geen goed idee. Intensieve training minimaal 2 uur voor het slapen gaan. En als je een gevoelig lichaam hebt nog meer tijd tussen de training en het slapen gaan.
• Emotionele zaken vlak voor het slapen gaan. Een druk telefoon gesprek, avonddienst, ruzie, een enge film, video games etc. Alles wat de hersenen teveel stimuleert werkt negatief op het slapen.
• Suiker, alcohol en cafeïne. Mensen drinken vaak een glas alcohol om beter te kunnen slapen maar het tegendeel is waar. Alcohol kan een behoorlijke negatieve invloed hebben op de kwaliteit van de slaap. Dat cafeïne een negatieve invloed kan hebben is algemeen bekend. Drink bij voorkeur niet meer na 14.00 uur iets met cafeïne erin. En als je erg gevoelig bent ook geen chocolade meer. Denk ook aan groene en zwarte thee. Ik maak veel mensen mee die slecht slapen omdat ze groene thee drinken.
Cortisol:
Een negatieve invloed op cortisol:
• Lage bloedsuiker
• Te weinig gegeten die dag
• Teveel werk
• Alle vormen van stress
Melatonine:
Melatonine wordt aangemaakt door de pijnappelklier en zorgt ervoor dat je slaperig wordt. Wanneer het donkerder wordt gaat de pijnappelklier steeds meer melatonine aanmaken. Vanaf ongeveer 20.00 uur wordt de aanmaak groter. Na middernacht neemt het weer af (vandaar dat het ook belangrijk is om voor die tijd in diepe slaap te zijn). Melatonine zorgt ook voor het herstel ’s nachts van je lichaam.
Wat is van invloed op de aanmaak van Melatonine:
• Licht. Teveel licht zorgt voor slecht aanmaak van melatonine. Daarom is het verstandig om minimaal een uur voor het slapen gaan niet meer achter de laptop of telefoon te zitten. Als je toch perse wilt werken maak dan gebruik van het avondlicht wat op de meeste telefoons en laptops is in te stellen. Ook zijn er speciale brillen met blauwe glazen die je helpen om je voor te bereiden op een geweldige nachtrust.
• Magnetische velden. Het is verstandig om ’s nachts de telefoon op de vliegtuigstand te zetten en alle andere stralingsbronnen uit de slaapkamer te weren.
• Onregelmatige bedtijd. Regelmaat is zeer belangrijk bij alle slaapproblemen en dus ook voor de aanmaak van melatonine.
GABA
Tekort aan GABA geeft angst, prikkelbaarheid, stress en concentratie verlies.
GABA zorgt voor ontspanning en slaperig worden.
Als je vlak voor het slapen gaat te druk bent of teveel prikkels en stress hebt dan heeft dat invloed op de GABA.
Insuline
Hoe stabieler je bloedsuiker is des te beter kun je slapen. Een stabiel bloedsuiker hangt nauw samen met wat je eet op een dag. Als je veel koolhydraten eet en vooral veel dingen als suiker en brood zal op korte of lange termijn je insuline productie in de war raken.
Eet genoeg vet bij iedere maaltijd en vermijd (slechte) koolhydraten. Neem eventueel voor het slapen gaan een eetlepel kokosvet met ¼ theelepel rauwe honing en 1/8 theelepel zout. Dat helpt.
